本周末開(kāi)跑的2024蕪湖馬拉松，連日來吸引了全城目光，帶動越來越多人加入跑者隊伍。不管是爲了備戰馬拉松，還(hái)是日常鍛煉，如何科學(xué)跑步、預防運動損傷都(dōu)值得長(cháng)跑愛好(hǎo)者關注。

日前，記者就此采訪了蕪湖新東方醫院關節二科醫生、副主任醫師丁浩，就跑前、跑中、跑後(hòu)的注意事(shì)項進(jìn)行了解。

跑前：從短到長(cháng) 做好(hǎo)牽引拉伸

丁浩表示，從運動醫學(xué)的角度，想跑馬拉松或規律長(cháng)跑，建議從短距離慢跑開(kāi)始，如3-5公裡(lǐ)，每周三天，每次1小時左右。強度從低到高，讓心肺儲備能(néng)力和肌肉耐力逐漸提高。

長(cháng)跑作爲一種(zhǒng)高運動量的運動方式，“跑馬”前幾天可适當多吃一些含脂量較高的食物，同時保障蛋白質和糖分的補充。

做好(hǎo)跑步規劃，過(guò)程中可穿插一些其他運動類型，如抗阻鍛煉、無氧鍛煉、騎車、球類運動等，一方面(miàn)能(néng)緩解單純跑步給腿部造成(chéng)的沖擊，另一方面(miàn)也可增強整體身體素質。

正式奔跑前，熱身是非常必要的一個環節，要充分活動身體各個關節，做些牽引和拉伸，保持跑步相關肌肉韌帶的活動度和柔韌性。

跑中：學(xué)會“重力跑” 控制最大心率

運動中建議佩戴心率腕表，通常控制在最大心率的50%-85%爲宜。注意預防脫水，可适當補充運動飲料，但不宜過(guò)量。比賽結束後(hòu)，也要補充水分，但不宜喝得過(guò)快。

有說法稱“跑步會傷膝蓋”，丁浩解釋說，對(duì)于健康的中青年人，隻要跑步姿勢正确，無需有此顧慮。正确的跑姿被(bèi)稱爲“重力跑”，利用大腿後(hòu)側肌肉和臀部肌肉拉起(qǐ)腿部，接觸地面(miàn)時，全腳掌或前腳掌先著(zhe)地，這(zhè)樣(yàng)更加省力，也能(néng)減少對(duì)腳踝及膝蓋的沖擊力，不易受傷。

“大家跑步時，軀體要微向(xiàng)前傾或正直。兩(liǎng)臂的擺動要自然，有節奏，幅度不要過(guò)大。在不同的地形以及不同的賽段要調整自己的跑法。”

跑後(hòu)：減速慢走 注意身體信号

運動後(hòu)不能(néng)馬上停止活動，防止血液在肢體淤積。此時，需要做一些減速慢走和放松練習，也被(bèi)稱爲“冷身”。一般馬拉松比賽後(hòu)，至少行走活動1公裡(lǐ)才能(néng)停下來。

賽後(hòu)或長(cháng)跑後(hòu)要及時放松，針對(duì)相關肌肉進(jìn)行按摩，防止肌肉勞損，不影響第二天正常生活和工作。

丁浩強調，運動要适可而止，要随時注意自己身體發(fā)出的信号。每個人的身體素質不同，不要用同一個标準來衡量運動量是否适合。當感覺到胸悶、胸痛、呼吸困難、肌肉、關節疼痛等症狀時，就是身體在發(fā)出警告，必須停止運動。

從臨床來看，韌帶拉傷、半月闆損傷、腳踝扭傷、肩關節扭傷都(dōu)是較爲常見的運動損傷。如果發(fā)生這(zhè)些情況，必須馬上終止運動，及時就醫，在醫生指導下消炎敷藥，遵醫囑休息。曾有受傷史的運動者，恢複鍛煉不可過(guò)急，再次運動時可佩戴護具。

來源：記者 程茜

編輯：丁倩 實習生：袁偉

審核：李斌

三審：江帆