7月25日至7月31日是全國(guó)老年健康宣傳周，今年的主題爲“改善老年營養，促進(jìn)老年健康”。對(duì)老年人來說，均衡營養、科學(xué)飲食有助于保持健康狀态、延緩衰老、減少老年綜合征。

中國(guó)營養學(xué)會最新發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》在八條膳食準則的基礎上，特别制定了針對(duì)老年人、高齡老人等9個特殊人群的補充說明。爲此，我們結合新版膳食指南，給老年人營養提出幾個重點提示。

No.1

一般老年人

一般老年人，就是年齡大于65歲、小于79歲的老年人，營養及飲食上請注意以下幾點。

1.食物品種(zhǒng)豐富，合理搭配

老年人的日常飲食更應該做到種(zhǒng)類豐富，每天應進(jìn)食12種(zhǒng)以上食物，每周應進(jìn)食25種(zhǒng)以上食物。主食除了米飯、面(miàn)條、饅頭等，可以增加小米、荞麥、玉米等粗糧，适當增加薯類食物的攝入，如土豆、紅薯等。同時，每天增加全谷物和雜豆的攝入，應達到50～150克/天。做到餐餐有蔬菜，因爲不同品種(zhǒng)的蔬菜含有的營養成(chéng)分差異較大，老年人要盡可能(néng)換著(zhe)吃不同的蔬菜，特别注意多選深色的葉菜。每天應有200～350克水果的攝入，新鮮應季水果爲佳，經(jīng)常更換品種(zhǒng)。

2.攝入足夠的動物性食物和大豆類

動物性食物包括畜禽肉、蛋類、水産類、奶類及一些動物内髒。動物性食物彌補了植物性食物缺少足夠蛋白質和脂肪的不足，而且優質蛋白質含量足，微量營養素的吸收、利用率高，可有效減少貧血、肌肉衰減的發(fā)生。每天應攝入120～150克動物性食物，經(jīng)常選擇不同的動物性食物。對(duì)老年人來說，多攝入魚肉可降低老年癡呆及認知功能(néng)障礙的發(fā)生風險。在選擇魚肉時，可多食用魚腩（魚肚），這(zhè)一部位肉質細軟，便于消化吸收，且EPA及DHA含量較高，有利于血脂的調節。動物性食品應注意食用量，可與蔬菜搭配食用。經(jīng)常食用大豆類食物，如豆腐、豆腐幹、豆皮等，其口感細膩，富含優質蛋白質。建議每天攝入相當于15克大豆的不同豆制品。

3.共同進(jìn)餐，合理運動，保持好(hǎo)食欲

所謂共同進(jìn)餐，就是“吃飯有人陪”，陪同進(jìn)餐的對(duì)象可以是家人、朋友，一起(qǐ)制作和分享食物，保持積極、樂觀的情緒。已有研究得出結論，共同進(jìn)餐可以降低老年人體重減輕的風險。體重下降往往意味著(zhe)身體脂肪和肌肉量的減少，老年人的肌肉量和肌肉力量下降到一定程度，醫學(xué)上就稱之爲肌肉衰減綜合征。肌肉衰減綜合征可導緻老年人日常活動能(néng)力下降、跌倒風險增加，與老年人的死亡率密切相關。各年齡段的老年人都(dōu)應該天天活動，在天氣晴好(hǎo)的時候多到戶外活動，但要量力而行，不宜強度過(guò)大。合理的運動結合共同進(jìn)餐，有助老年人保持身體健康。建議老年人定期監測體重，如果發(fā)生非自願性體重下降，應及時就醫。

4.少鹽少油，控糖限酒

目前研究發(fā)現，食鹽攝入過(guò)多會增加高血壓、卒中的發(fā)生風險。老年人常常患有多種(zhǒng)慢性疾病，應限制食鹽和脂肪的攝入，每天攝入食鹽應不超過(guò)5克，烹調用油25～30克，可在制備食物時使用定量鹽勺及油壺。另外，要警惕“隐形鹽”的攝入，如醬油、豆瓣醬、豆腐乳及鹹菜等。這(zhè)類食物鹽含量較高，老年人應慎重選擇。老年人要盡量少飲酒或不飲酒，任何形式的酒精對(duì)人體健康都(dōu)沒(méi)有益處。同時，要控制添加糖的攝入，建議少選擇或不選擇含糖的加工食物，如甜飲料、餅幹、糕點等。

5.定期監測，遠離營養不良

飲食是機體獲取營養物質的主要方式，在保證均衡飲食的基礎上，建議老年人定期監測自身營養狀況。營養不良是涉及機體多個系統的綜合征，主要表現爲體重下降、肌肉力量減弱和活動能(néng)力下降等。老年人是營養不良的高危人群，尤其是患有慢性病的老年人。營養不良會降低老年人的生活質量，增加失能(néng)率等。營養評估是由專業人員進(jìn)行的全面(miàn)檢查和評估，包括現有及既往病史的搜集、體格測量、臨床查體、實驗室檢查及專用量表評估。一旦發(fā)現營養風險及營養缺乏，應及時調整膳食結構，必要時在專業人員建議下使用營養補充劑。

No.2

高齡老人

針對(duì)高齡老人，即年齡大于或等于80歲老年人的飲食，有以下兩(liǎng)個重點提示。

1.食物優質、細軟多樣(yàng)

保證營養攝入均衡

高齡老人的胃腸道(dào)消化能(néng)力減弱，且常伴有進(jìn)食量減少。如何在減輕胃腸負擔的前提下，保證能(néng)量和營養的均衡呢？新版膳食指南建議選擇優質、細軟及多樣(yàng)的食物。鼓勵高齡老人與家人、朋友一起(qǐ)進(jìn)食，适當參加食物制備，融入家庭活動。吃好(hǎo)三餐，早餐1杯奶、1個蛋、1～2種(zhǒng)主食；午餐及晚餐宜有1～2種(zhǒng)主食、1～2個葷菜、1～2種(zhǒng)蔬菜、1種(zhǒng)豆制品。蔬菜及肉類應經(jīng)常更換種(zhǒng)類。對(duì)于正餐攝入不足或早飽的老年人，可實行三餐兩(liǎng)點或三餐三點制，适當加餐有助補充營養，可選擇奶制品、水果、堅果等健康的食物加餐。高齡老人由于咀嚼、吞咽等功能(néng)下降，可多選擇蒸、煮、燴等烹饪方式，將(jiāng)食物煮軟燒爛，并將(jiāng)食材切小切碎，烹饪的時間稍微長(cháng)一些。

2.堅持活動，補充營養

促進(jìn)身心健康

高齡老人也應該堅持每天活動。卧床老人可進(jìn)行低負荷小強度抗阻運動，如使用彈力球、彈力帶等進(jìn)行運動。研究已證實，抗阻運動不僅能(néng)提高高齡老年患者的軀體功能(néng)、增加肌肉力量，還(hái)能(néng)有效改善肺功能(néng)。建議非卧床老人少坐多動，可根據自身身體情況，結合平衡、有氧和抗阻運動，以延緩或減少肌肉萎縮。腦力活動同樣(yàng)重要，老人可進(jìn)行閱讀、下棋等益智活動，以延緩認知功能(néng)衰退。高齡老人更應監測營養狀況，若出現營養風險或營養不良，應在專業人員的指導下适當補充特殊醫學(xué)用途配方食品，以達到改善營養的目的。